Инструкции

Пожалуйста, предварительно внимательно ознакомьтесь с внешним видом и основными узлами тренажёра.

Нагрузка создаётся за счёт силы тяжести и собственного веса тела. В упражнениях для верхней части тела, в которых Вы используете систему блоков, чем выше наклон, тем больше собственного веса Вам придётся поднимать. Наклон имеет меньшее влияние на получаемую нагрузку при упражнениях на приседания, растяжки и упражнениях для нижней части тела.

Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь со следующими пунктами инструкции:

1. Перед началом использования тренажёра для лучшего скольжения доски по направляющим смажьте их жидкостью WD-40 или любым другим подобным средством. 2. Всегда надевайте соответствующую одежду перед началом тренировок. Кроссовки или спортивные туфли также необходимы для занятий. 3. Длинные волосы необходимо убрать во избежание их попадания в систему блоков. 4. Внимательно прочитайте инструкцию по использованию тренажёра. Всегда проверяйте основные соединения частей тренажёра перед тренировкой во избежание несчастного случая. 5. Перед началом занятий обязательно сделайте разминку. Разминка должна состоять из серий упражнений. Между сериями рекомендуется делать перерывы по 2 минуты. 6. На тренажёре может заниматься только один человек. Во время выполнения особенно трудных упражнений с высоким наклоном доски рекомендуется присутствие ещё одного человека в качестве помощника. 7. Содержите тренажёр в чистоте. По необходимости протирайте его влажной тряпкой. 8. Если во время выполнения упражнений Вы почувствовали себя плохо (появилась головная боль, тошнота, боль в груди и т. п.), немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу. 9. Не используйте дополнительные веса, суммарный вес которых превышает 135 кг. 10. Рядом с тренажёром не оставляйте без присмотра детей и животных. 11. Не позволяйте заниматься на тренажёре больным или недееспособным людям без наблюдения со стороны врача. 12. Используйте тренажёр только по назначению. Не применяйте никаких дополнительных приспособлений, не рекомендуемых компанией-производителем. 13. Не помещайте рядом никаких острых объектов. Не используйте рядом с водой или на улице. 14. Никогда не начинайте занятия на тренажёре, если что-нибудь не работает должным образом.

ВНИМАНИЕ: Перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с Вашим врачом. Особое внимание этому должны уделить люди в возрасте 35 лет, с симптомами заболеваний сердечно-сосудистой системы. Перед тем как начать использовать тренажёр, внимательно прочитайте все прилагающиеся к нему инструкции, так как ответственность за несчастный случай лежит полностью на Вас.

1. Установите подставку для ног при помощи двух фиксирующих шпилек. 2. При помощи фиксирующего болта закрепите челнок в самой высокой точке на вертикальной стойке. Теперь поставьте тренажёр вертикально. 3. Возьмите в одну руку скользящую доску, а в другую вертикальную стойку. Осторожно тяните направляющие, по которым ездит доска, до тех пор, пока тренажёр не станет похожим на букву А. Убедитесь, что тренажёр стоит на опорах. 4. Теперь медленно отодвигайте друг от друга вертикальную стойку и направляющие, до тех пор, пока стойка не встанет перпендикулярно полу, и Вы не услышите характерный щелчок, который означает, что направляющие встали на свои места и на правой направляющей появилась кнопка, фиксирующая направляющие. 5. Вставьте фиксирующую шпильку в левую направляющую. Подберите угол наклона перед началом тренировки (см. след. страницу).

1. При помощи болта зафиксируйте челнок в самой высокой точке вертикальной стойки. 2. Вытащите фиксирующ¬ую шпиль¬ку из левой направляющей. 3. Нажмите на кнопку на правой направляющей и слегка толкните, чтобы отсоединить стойку от направляющих. 4. Тяните за наклонный упор до тех пор, пока направляющие не начнут складываться, и тренажёр опять не примет форму буквы А. 5. Продолжайте складывать направляющие и стойку до полного сложения тренажёра. Регулирование угла наклона На вертикальной стойке есть девять функциональных отверстий для фиксирующего болта. При фиксации челнока при помощи болта в первых восьми позициях обеспечивается различный угол наклона скользящей доски. Последнее девятое отверстие (находящееся дальше всего от задней опоры) служит для фиксации челнока в вертикальном положении, когда тренажёр сложен. Используйте это отверстие для установки наклона только для упражнений на пресс, подтягиваний и приседаний на ногах. Внимание: чётко фиксируйте положение челнока на стойке при помощи болта перед началом занятий. В противном случае возможен самопроизвольный разбор тренажёра, что может привести к несчастному случаю. Для свободного движения челнока или для его фиксации поверните верхнюю часть болта. Полностью вытащить болт из стойки или вставить его можно повернув среднюю секцию болта.

Для упражнений на группы мышц верхней части тела маленький угол наклона позволяет делать более частые и меньшие по длительности серии упражнений, при этом особенно интенсивно работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Для тренировки мышц и повышения мышечного тонуса рекомендуется заниматься при больших углах наклона.

Перед тем как начать занятия на тренажёре, внимательно прочитайте все инструкции. Уберите длинные волосы, наденьте соответствующую одежду. Проверьте лёгкость скольжения доски и по необходимости смажьте направляющие. Прежде всего, убедитесь, что челнок жёстко скреплён со стойкой фиксирующим болтом. На доску следует садиться, когда она находится посередине между опорами. Это облегчит проведение первых серий упражнений.

Для того чтобы удержать доску посередине, возьмитесь обеими руками за ручки. В независимости от упражнения Вам должно быть удобно на скользящей доске. При выполнении некоторых упражнений ноги можно поставить на пол, чтобы уменьшить нагрузку, поэтому необходимо заниматься в спортивной обуви, чтобы ноги не скользили. Не начинайте занятия до тех пор, пока удобно не расположитесь на доске. Занятия на тренажёре

На данном этапе усиливается циркуляция крови в организме, вследствие этого происходит разогрев мышц, что снижает риск получения травм связок и мускулатуры. Для разогрева рекомендуется сделать несколько упражнений на растяжку, как показано на картинках ниже. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в течение примерно 30 секунд. Если при выполнении упражнений Вы почувствовали боль или у Вас возникли неприятные ощущения, прекратите занятия.

Начинайте упражнения с малой интенсивностью: три серии по двадцать упражнений с минутным отдыхом после каждого серии. Постепенно повышайте темп и длительность тренировок.

На этой стадии Ваша сердечно-сосудистая система и мышцы приходят в нормальное состояние. Необходимо повторить упражнения на растяжку в течение 5 минут, избегая резких движений. Количество тренировок и нагрузку следует увеличивать понемногу. Рекомендуется тренироваться, по крайней мере, 3 раза в неделю, при этом необходимо равномерно распределять тренировки по всей неделе.

До того как Вы начнёте делать упражнения на TOTAL TRAINER, внимательно изучите технику их выполнения. Обратите особенное внимание на такие вещи:

1. Сидите Вы лицом, спиной или боком к вертикальной стойке; 2. Как и где расположены руки и ноги; 3. Куда и насколько далеко Вы должны двигаться;

I. Упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы В выполнении этих упражнений участвуют все мышцы. Их рекомендуется делать частыми и короткими по длительности сериями. На странице 9-10 Вы найдёте их детальное описание.

II. Упражнения для мышц нижней части тела В выполнение упражнений вовлечены мышцы ног, икроножные, брюшные и ягодичные мышцы, мышцы спины. В некоторых из этих упражнений нет необходимости в движении на доске. В этом комплексе получаемая мышцами нагрузка зависит от массы Вашего тела, а наклон доски играет меньшую роль. Поэтому наклон должен быть выбран таким образом, чтобы Вам было удобно выполнять все упражнения. Увеличивайте нагрузку путём увеличения количества серий упражнений и количества упражнений в серии.

III. Упражнения для мышц верхней части тела Основная нагрузка ложится на грудные и плечевые мышцы, мышцы предплечья и шеи. Все упражнения выполняются с использованием системы блоков. Чем больше наклон, тем больше нагрузка на мышцы, так как Вам приходится тянуть больше собственного веса. Опустите ноги на пол, чтобы уменьшить нагрузку.

Упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы

В этом упражнении работают как руки, так и ноги. Поскольку мышцы ног сильнее, чем мышцы рук, они несут на себе большую нагрузку.

Основное движение в гребле как нельзя кстати подходит для поддержания нормального функционирования Вашей сердечно-сосудистой системы. Сядьте на доску, лицом к вертикальной стойке. Ноги стоят на полу. При помощи рук и ног совершайте движения вперёд и назад.

Один из вариантов гребли сидя, при котором увеличивается нагрузка на ноги, так как вы более интенсивно сгибаете и разгибаете их в коленях. Убедитесь перед выполнением и во время выполнения упражнения, что Ваши ноги не мешают работе системы блоков.

Предплечье, мышцы плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы живота и брюшные мышцы.

При выполнении этого упражнения работают практически все группы мышц, в особенности мышцы спины и нижней части тела. При помощи мышц живота и спины держите спину ровно, когда двигаетесь вперёд.

Предплечье, плечи, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы живота и брюшные мышцы.

Как и в предыдущем упражнении, при движении вперёд удерживайте спину ровно за счёт мышц спины и живота, а не за счёт силы рук.

Гребля при вертикальном положении верхней части тела

Для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы угол наклона должен быть малым. При больших углах наклонах основная нагрузка ложится на плечи и предплечья. Скрестите трос, чтобы удерживать руки вместе.

Это самое сложное упражнение из этой серии. Так как голова находится навесу, особое напряжение испытывают мышцы шеи и плечи.

Лёжа на скользящей доске и уперев ноги в подставку для ног, поднимайтесь на ”носочки” и опускайтесь. Ступни ног должны быть на расстоянии 5-7 см друг от друга.

Приседание на одной ноге

Переложите весь свой вес на согнутую под прямым углом ногу и делайте приседания. Поменяйте ногу.

Лёжа на доске, согните ноги под углом 90? и выполняйте приседания. Если носки направлены наружу и при этом ноги широко расставлены, то работают мышцы внешней поверхности бёдер. Если носки направлены внутрь, то мышцы внутренней поверхности бёдер.

Зафиксируйте ноги. Лёжа на доске, двигайтесь вперёд и назад, сгибая и разгибая ноги.

Передняя и задняя поверхность бёдер, ягодичные мышцы, икроножные мышцы

Лёжа на скользящей доске, держитесь обеими руками за её края. Согните ноги под прямым углом и поставьте их на подставку. Дальнейшие движения ног такие же, как при катании на лыжах.

Ахиллово сухожилие, ягодичные мышцы, передняя поверхность бёдер

Поставьте одну ногу на пол рядом с передней опорой, а другую на середину скользящей доски, толкните её вперёд и верните назад. После выполнения серии движений поменяйте ноги. Нагрузка на мышцы увеличится, если Вы уменьшите угол наклона доски.

Лягте на скользящую доску и зафиксируйте ноги. Поднимайте и опускайте таз, не прибегая к помощи ног и не выгибая спину.

Соедините ноги вместе, выпрямите и поднимите их вертикально вверх. Поднимайте и опускайте таз при помощи мышц бёдер и ягодичных мышц.

Установите наименьший угол наклона. Согните ноги как показано на рисунке. Ноги прижимайте к груди, при этом, пытаясь дотянуться головой до коленей. Задержитесь в таком положении 20 секунд. Для удобства выполнения упражнения снимите подставку для ног.

Сядьте на скользящую доску, возьмитесь обеими руками за ручки и выгните спину. Руки при этом должны быть выпрямлены. Не изменяя положения рук, выпрямите спину.

Уберите подставку для ног. Возьмитесь руками за доску. Тянитесь подбородком к коленям.

Держитесь за ручки так, как показано на рисунке (ладонями вверх и руки согнуты в локтях). Поднимайте голову и плечи при помощи мышц средней части спины и брюшных мышц. Это упражнение самое трудное из этой серии упражнений. Нагрузку на мышцы можно варьировать посредством изменения угла наклона.

Используйте для упора подставку для ног. Опускайте и поднимайте верхнюю часть тела.

Повороты в сторону

Возьмите ручки двумя руками и тяните на себя. Руки должны находиться на уровне талии.

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но здесь большие усилия вкладываются не в поворот тела, а в движение рук.

Возьмитесь за ручки. Руки должны быть расположены ладонями вниз. Выполняя упражнение, не разводите руки широко в стороны и следите за тем, чтобы они были прямыми.

Держите ручки, тем самым зафиксировав скользящую доску. Делайте движения, как будто Вы пожимаете плечами. Руки должны быть прижаты к телу. Можно выполнять это упражнение и не держась за ручки. Для этого уберите подставку для ног и опустите скользящую доску до конца. Выполняйте те же самые движения, держась руками за края доски.